Alimentos e nutrientes benéficos para as articulações

As articulações, com o tempo, se desgastam e podem levar à artrose. Esta patologia é causada por um dano na cartilagem e o osso, que dá lugar ao amaciamento, fibrilação, úlceras e perda do mesmo. Para evitar esses problemas ou retardar a sua progressão, Isabel Sañudo, chefe de Medicina Física e de Reabilitação do Hospital Clínico de Barcelona, aposta por um equilíbrio nutricional, combinado com o exercício e a redução dos fatores de risco, tais como a sobrecarga articular e a obesidade.

Ainda não existem alimentos que beneficiem as articulações de forma concreta, uma alimentação equilibrada pode ser fundamental para o bem-estar geral e das articulações.

A especialista afirma que “comer de forma adequada pode manter e fortalecer o osso e tecido articular”. Recomenda uma dieta equilibrada em proteínas, vitaminas e minerais.

Nutrientes necessários

Há nutrientes que favorecem a nutrição do osso, o metabolismo ósseo, a proteção da cartilagem e a sua manutenção. “A vitamina C estimula a produção de colágeno, a vitamina D participa da síntese de proteoglicanos e a vitamina E melhora a proteção da matriz da cartilagem pelo aumento do crescimento dos condrócitos. O selénio, o zinco, o cobre e o manganês, assim como os ácidos graxos poli-insaturados, parecem estar envolvidos nos processos de elaboração do colágeno e na redução da inflamação da cartilagem”, explica.

Os nutrientes que se destaca de forma especial são as vitaminas D e Ce alguns minerais (cálcio, fósforo,magnésio, silício, enxofre).

Sañudo explica um por um:

• Cálcio e fósforo: complementam a formação, desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes, mas é sempre manter um equilíbrio, já que “a abundância ou carência de um, afeta a capacidade de absorver o outro”.

• Magnésio: faz parte das membranas das células e a estrutura óssea. “Deve estar em equilíbrio com o cálcio, dado que a sua ausência inibe a síntese de vitamina D, necessária para a adequada mineralização óssea”.

• Silício: participa da síntese de elastina e de colagénio, que aumentam a fixação do cálcio e do magnésio nos ossos e estimula a formação e mineralização óssea.

• Enxofre: o enxofre encontra-se em colágeno, elemento que faz tendões, cartilagens e ligamentos.

Alimentos recomendados

Os alimentos que contêm os nutrientes e que se destaca Sañudo são:

• Nozes e sementes: as sementes, gergelim, nozes e amêndoas têm grande quantidade de magnésio, nesta ordem. As nozes, amêndoas, avelãs, amendoim e pistache fornecem fibra, muita gordura insaturada, proteína e minerais como potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco, entre outros.

As frutas secas, como ameixa, figos e tâmaras contêm altas quantidades de polifenóis, que aumentam a massa óssea e aumentam a formação de tecido ósseo, tanto em condições normais como de inflamação.

• Leguminosas: soja, duplica-se o teor em magnésio de feijão e grão-de-bico, e triplica o de lentilhas. “As leguminosas contêm proteínas vegetais e aminoácidos que complementam-se muito bem com os cereais. Quando os legumes e os cereais são associam o resultado nutritivo é melhor”. Os legumes também contêm minerais (cálcio, ferro e magnésio), vitaminas do grupo B e cerca de 50 por cento em hidratos de carbono.

• Cereais integrais: o trigo, arroz integral, aveia, milho e quinoa são ricos em magnésio.

• Vegetais de folhas verde: outros como as acelgas, espinafres e brócolos concentram boa quantidade de magnésio.

• Frutas secas: pelo seu perfil nutricional, Sañudo explica que “interessa alternar as ameixas secas com figos e tâmaras”. Indica que têm altas quantidades de polifenóis, que ajudam a repor a massa óssea e a estrutura do osso e aumentam os índices de formação de tecido ósseo.

• Proteína animal: peixes, aves e carnes magras são ricas em enxofre.

• Legumes e produtos hortícolas: as da família das couves, cebola, alho e alho-poró contêm enxofre na forma de óleos essenciais. “A cebola ajuda a prevenir a perda de massa óssea graças ao seu alto teor de quercetina e é de ajuda para a osteoporose“.

• Azeite de oliva: “este produto tem grande teor de antioxidantes para os tecidos”.

Alimentos cuja ingestão, há que reduzir

Em contraposição a esses alimentos, existem outros que, dependendo do grau de sensibilidade da pessoa, podem favorecer a inflamação e dor nas articulações de pacientes com osteoartrite ou patologias osteoarticulares”.

Alguns exemplos são a batata, o pimentão, a berinjela e o tomate, assim como a planta do tabaco. “Para verificar o grau de sensibilidade para com estes legumes costuma-se evitar seu consumo durante vários meses e verificar a evolução da dor articular”.

A melhor maneira de cozinhar

Também há que evitar os alimentos sintéticos, pré-cozinhados e processados em excesso.

O melhor, tal como indica Sañudo, é tomar os alimentos não processados, crus, orgânicos, cultivados localmente e de temporada. “Cozinhar os legumes no vapor, ou os peixes e carnes assadas, pode melhorar a integridade dos nutrientes”.

“Cozinhar os alimentos –continua ela – destrói as enzimas naturais necessárias para o funcionamento adequado”.

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