7 Alimentos para Baixar o Colesterol

O colesterol é uma substância encontrada no organismo encarregue de regular funções como a formação de ácidos biliares ou alguns tipos de hormônios. Mas é necessário, se a sua presença no sangue está acima dos níveis considerados normais, produz hipercolesterolemia, um fator de risco de determinadas doenças cardíacas.

Os especialistas dizem que esta doença pode ser evitada se você leva um estilo de vida saudável, que inclua esporte e uma alimentação balanceada, como a dieta mediterrânea.

De fato, uma das primeiras indicações que se costuma dar quando um paciente tem o colesterol alto é mudar a dieta. “Os alimentos mais eficazes para reduzir os níveis de colesterol no sangue são aqueles que têm uma elevada quantidade de fibrasolúvel e peptina porque se ligam ao colesterol no intestino, favorecendo sua eliminação através das fezes”, explica Sérgio Caixa, doutor em biologia molecular do Centro Nacional de Pesquisas Cardiovasculares (CNIC) em Madrid, formado em Nutrição e Gestão Científica do Instituto de Empresa.

O especialista aponta que, além disso, os alimentos devem ser ricos em ácidos graxos poliinsaturados, já que estes diminuem os níveis de colesterol, devem ter estanóis e esteróis, que são compostos vegetais que impedem a absorção do colesterol a nível do intestino. “Finalmente, devem conter antocianinas que favorecem uma menor produção de colesterol no corpo”, acrescenta.

Embora não há um único alimento que tenha todas estas características em quantidades tão importantes para que, por si só, possa ser a chave para a redução do colesterol, há uma grande variedade, que possuem algumas das características citadas e, portanto, devem ser consumidas habitualmente, tal como indicado na Caixa:

1) O abacate

Nove estudos clínicos têm observado que incluir o abacate em uma dieta, especialmente aqueles que têm hipercolesterolemia, favorece a diminuição dos níveis de colesterol total entre 9 e 45 por cento, assim como do colesterol LDL.

“Embora a razão não está muito clara se sabe que têm um alto conteúdo em fibra, o que diminui sua absorção, e como são muito ricos em ácidos graxos poliinsaturados reduzem os níveis de LDL. Por outro lado, o abacate é a fruta que mais estanóis e esteróis tem, o que favorece uma menor absorção intestinal de colesterol. Consumir entre meio e um abacate e meio por dia durante a refeição principal, pode ser uma ferramenta muito eficaz, se você quer diminuir o colesterol“, recomenda o especialista.

Abacate

2) Os cereais integrais

Os cereais integrais também ajudam a regular o colesterol. De fato, Caixa menciona que existem vários trabalhos de investigação em que se relaciona o consumo de cereais integrais com a redução dos níveis de colesterol. E o que cereal é melhor tomar? O especialista recomenda a aveia, já que é o mais eficaz e, depois de consumi-la seis semanas diminui o colesterol LDL.

“A inclusão na dieta de cerca de 70-100 gramas de aveia todos os dias, por exemplo, no café da manhã, responde por 63 por cento da dose diária recomendada de fibras, o que favorece significativamente a redução dos níveis de colesterol. Além disso, devem-se incorporar outros cereais integrais na dieta, como por exemplo pão, macarrão ou arroz integrais”, especifica.

Pães

3) Os frutos secos

“É muito interessante que alimentos de origem vegetal e com um percentual elevado de gordura têm a habilidade de regular o perfil de colesterol assim como o fazem os frutos secos”, afirma Caixa, que aponta que entre os frutos secos como as nozes, amêndoas, pistache ou castanha-do-Brasil, destaca-se a noz de macadâmia.

“Por um lado, este saboroso fruto seco, reduz os níveis de LDL-colesterol em 4 por cento, enquanto que aumenta o colesterol HDL em 7 por cento, após quatro semanas de tomá-lo na dieta. Recomenda-Se um consumo diário de um punhado (cerca de 40 gramas) de frutos secos torrados sem sal, especialmente durante o café da manhã”.

Avelãs

4) Legumes

Os legumes são muito ricas em fibras, o que favorece uma diminuição na absorção de colesterol LDL. As lentilhas, além de reduzir o LDL aumentam o HDL, o que é muito benéfico para a saúde do coração.

Outras leguminosas, como os feijões, diminuem os níveis de colesterol total em 5% e de LDL em um 8. No entanto, a soja é um vegetal que mais reduz os níveis de colesterol. “Seu consumo, principalmente em forma de feijão ou produto derivado (leite ou tofu), tem a capacidade de reduzir o colesterol total em 11 por cento, e o LDL, entre 5 e 25 por cento, o que, juntamente com a sua capacidade de aumentar os níveis de HDL favorece positivamente a saúde do coração”.

O especialista explica que a recomendação geral é ingerir pelo menos entre 11 e 50 gramas de leguminosas como a soja, ervilha ou lentilha (que respondem por 60 por cento da dose diária recomendada de fibra), cerca de três vezes por semana.

Legumes

5) Legumes

Os legumes de folha verde, como os espinafres, reduzem os níveis de colesterol, especialmente quando a dieta é muito rica em gorduras, pois favorecem uma maior eliminação de colesterol nas fezes.

Por outro lado, estes vegetais contêm um percentual elevado de estanóis e esteróis o que também faz com que haja uma menor absorção intestinal de colesterol. Outros vegetais, como o brócolis, têm um efeito muito benéfico para os hipercolesterolémicos, entre outras coisas, devido aos seus altos níveis de fibra.

Espinafre

6) Os inibidores naturais da HMG-CoA

“A produção de colesterol no nosso organismo depende da atividade de uma enzima chamada HMG-CoA. Alimentos muito ricos em ácidos gordos poli-insaturados de cadeia longa, também chamados de ômega-3, têm funções na inibição desta enzima, o que favorece uma diminuição na produção de colesterol”, explica o especialista.

Alguns alimentos muito ricos em omega-3 são as sementes de linho, ou de chia, espinafre, rabanete, alfafa germinada; alguns legumes geminadas e, claro, os óleos de sementes ou de frutos secos, para citar alguns exemplos.

Outros inibidores da enzima que é responsável pela produção de colesterol são os licopenos, ou uma série de compostos químicos que fazem parte de alguns alimentos como goiaba, melancia, o tomate (especialmente o tomate seco ao sol) ou grapefruit. Estes reduzem os níveis de colesterol em cerca de 10 por cento. Portanto, a quantidade de licopeno recomendada está entre 25 e 35 mg / dia (cem gramas de tomate seco, por exemplo, contém 45 mg).

Sementes de chia

7) Os alimentos ricos em antocianinas

Por último, Caixa especifica que algumas frutas, legumes e outros produtos de origem vegetal contêm uma alta concentração de determinados pigmentos chamados antocianinas, que dão coloração do vermelho ao laranja e do azul ao roxo.

O interessante é que alguns estudos têm observado que incorporar antocianinas tem a capacidade de diminuir os níveis de colesterol LDL entre 16 e 25 por cento em indivíduos com hipercolesterolemia e esse efeito só é específico nestes indivíduos.

“Em outras palavras, o corpo, na presença de antocianinas produz menos colesterol. Alguns alimentos que contêm estes compostos são as framboesas, as amoras, mirtilos, cerejas, o açaí ou a casca da berinjela. Os hipercolesterolémicos devem consumir cerca de 100 gramas por dia de alimentos ricos em antocianinas”, conclui.

Framboesas

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